
カラダは嘘をつかない!トレーニングを日常生活に!を推奨しているフィットネストレーナーで理学療法士のOsamuです。コロナ禍の中、在宅ワークや巣篭もりで体型の変化が気になり始めていませんか?制限された生活を実行し過ぎて運動不足になっている方も多いのではないでしょうか?「トレーニングをしたいけれど、いきなりジムやスポーツクラブに行くのはハードルが高い」「人との接触を避けできるだけ自宅でトレーニングしたい」と思っている方にご紹介!自宅のリビングで気軽に実践できるトレーニングは、時間や天気を気にせずに体を鍛えることができます。今からご紹介するトレーニングで運動不足の解消はもちろん、ボディメイク効果も得られるでしょう。
それでは、すぐに実践できるおすすめ自宅トレーニングをご紹介します。
自宅トレーニングのポイント

自宅トレーニングで確実に効果を出すためには、定期的に取り組むことと、複数のトレーニングを取り入れることが重要です。
自宅でのトレーニング後も、動かした筋肉はしっかりと休ませる必要がありますが、休ませすぎても思うように効果は得られません。定期的なトレーニングが筋肉を刺激することで、トレーニングの効果が表れてきます。
負荷が軽いトレーニングは回復も早く、しっかり休養をとれば毎日取り組んでも大丈夫です。トレーニングをしない休日を設ける場合は、週に3~4日程度の頻度でトレーニングに取り組むことをお勧めします。
いくつかのトレーニングの種類を行うことが大切!

自宅トレーニングでしっかりと効果を得るためには、定期的に取り組むことと、複数のトレーニングを取り入れることがポイントです。毎回同じ部位だけを鍛えることでバランスの悪い体付きになってしまいます。いくつかのトレーニングを取り入れたり、トレーニングメニューの組み合わせを変えたりするとバランスのとれたボディメイクに繋げられます。
1週間を曜日ごとに分けて刺激する部位を鍛えるのもおすすめです。
器具を使わないおすすめメニュー!
プランク

プランクは、背筋・腹筋・大臀筋など、幅広く全身の筋肉に刺激を入れることができる体幹トレーニングです。正しい姿勢を意識して行いましょう!
1. うつぶせの姿勢から肩の真下にひじを置きます。両腕は床に置くように前方に伸ばします。
2. 両膝を伸ばし、つま先で床を押すように体重を支えます。足は肩幅よりも少し狭く開きましょう。
3. あごを引き、手と手のあいだに目線を置いて、姿勢をキープします。
20秒間静止した姿勢からはじめ、徐々に時間を伸ばしていきます。最終的に1分間×3セットを目標に、無理のない範囲で始めていきましょう。
姿勢を保つためのポイント!
①腰を反らせないこと!②お尻を背中より下げないこと!※腰痛を引き起こす姿勢となります。鏡などがあれば姿勢を確認しながら行うことも大切です。③呼吸を止めないこと!
スクワット

スクワットは、カロリー消費が大きい自重トレーニングとして人気です。体の中でも特に大きい大腿の筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス(裏もも)、お尻の大殿筋群を鍛えることで、効果的な代謝量の向上が期待できます。ヒップの引き締めにも効果あり!
基本姿勢は、足は肩幅に広げ、背筋を伸ばし立ちます。つま先はやや外側(斜め方向)に向けましょう。
1. 基本姿勢をとり、手を肩の高さに上げてまっすぐ伸ばします。
2. 息を吸いながら、4秒ほどかけて腰を落としていきます。この時に、膝がつま先より前に出ないように気を付けます(お尻を後ろに突き出すようなイメージで)。背中を丸めずに、背筋を伸ばした姿勢で、視線をやや上の位置に合わせます。
3. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ腰を落とします。今度は息を吐きながら4秒かけて元の姿勢に戻ります。
1日5分!

まずは、一日の生活の時間の中に5分間、トレーニングタイムを作ってみましょう!いきなり、沢山のメニューを行ったり、長時間走ったりすることは体に大きな負担が掛かります。少しずつ積み重ねていきながら運動の強度と回数(日数)を高めていきましょう!