こんにちは！理学療法士でフィットネススタジオオーナーのOsamuです。突然ですが、トレッキングに興味はありますか？山頂を目指す登山とは違って、山道を歩き回ることが主で、軽装備で気軽に行える感覚で人気があるようです。でも、自然の中に作られた道を歩くわけですから、やはり事前に準備は必要ですね。屋久島・沖縄が世界遺産に登録されそうです。コロナが収束して旅行が自由になったときにぜひ行ってみたい場所の一つ！迷わず踏み入れるであろう縄文の森、それまで、しっかり鍛えておきたいですね。そこで、日々の生活の中でできるいくつかの運動をご紹介します。
筋トレは外せない！
トレッキングを楽しむためには、身体作りが必要です。足腰の筋肉はもちろんのこと、持久力も必要です。さらには、バランス感覚も重要となります。せっかく山に行ったのに身体が追い付かず疲れるだけではもったいないですよね。トレッキングや登山を楽しむためには、まずは体力に自信が持てるように意識を変えてみましょう！今は、山に興味がなくても、からだを鍛えることは健康増進につながりますので一緒に始めてみましょう！
足腰を鍛える！
トレッキングや登山では、歩く、登る、下りるという登山の基本動作のすべてに直結しています。日常の生活の中でも、足腰の筋肉が鍛えられていれば階段の上り下り、立ち座り動作が楽にできます。結果、トレッキングや登山でも負担がかなり減り動きやすくなります。筋肉のトレーニングは、自分に合ったトレーニング方法を探してみると良いでしょう。
持久力も大切！
トレッキングや登山では、持久力が試されると思います。持久力がもっとも必要と考えている方も多いと思われます。つまり、持久力は呼吸に関する機能が重要視されるということです。酸素を取り込む肺と、取り込んだ酸素を全身に供給する心臓が大切だと考えられます。この心肺機能力を高める方法が望ましいと考えられます。筋肉も心肺機能も年々衰えていきます。心肺能力をはじめ、体力は日々のトレーニングを行うことにより、低下していくことを防いでくれます。結果的に、トレッキングや登山に適した身体づくりは、私たちが日常生活を送り続けるうえで大変重要なことになりますね。
バランス感覚がさらに重要！
身体づくりを意識し始めたら、バランス感覚も考えるべきと思います。トレッキングや登山はその多くの時間を整地されていない道の歩行で過ごします。バランス感覚がなければ転んでしまう危険もあります。日常生活においても、ちょっとした段差でつまづきそうになりますよね。転ばぬ先の何とかといいますが、バランス感覚を養うことで、日常での歩行が変化してきます。自分では意識しない程度の小さな身体の揺れを起こしながら歩き続けると、思った以上に足腰に負担がかかります。バランス感覚を鍛えれば、日常生活での足腰への負担を軽減できる可能性があります。
早速筋トレ開始！
以下にいくつかのトレーニングを紹介していきます。外でできない場合は、自宅での代用も可能ですよ。
まずは歩きましょう！
まずは、近所を軽く歩きましょう！平坦な道だけではなく、坂道、階段を見つけたら迷わずコースに入れましょう。姿勢を意識すると歩くときに使う筋肉が分かり、より効果的な歩行がしやすくなります。
慣れてきたらジョギングも行ってみましょう。毎日ではなくても、週に1度30分ほど走るだけでも効果があります。足首や膝への負担を考慮し、普通の靴ではなくジョギングシューズを履かれることをお勧めします。はじめから無理をせず、自分ができる範囲での距離や頻度で行うことを心がけます。
筋肉トレーニングを紹介
スクワットは欠かせない
スクワットで太ももやお尻の筋肉を鍛えましょう！トレッキングや登山の身体づくりでは、下半身の中でも特に太ももやお尻の筋肉強化は欠かせません。
まずはスクワットで鍛えます。
正しい姿勢を取り、太ももが床と水平になるまで膝を曲げ、腰を下ろしていくのがスクワットです。はじめは、無理のないところまで腰を下ろすようにします。ゆっくりと行うのもいいでしょう。無理は禁物です。
体幹力をUP！
次に意識したい筋肉は、背骨に近い身体の奥にあるインナーマッスルです。ここを鍛えることによって、体幹力が鍛えられます。体幹を鍛えるとバランス感覚の強化にも繋がります。とれっきんぐ登山のための身体づくりには欠かせないものです。日常生活においても、腰痛予防や姿勢の改善につながります。インナーマッスルの代表的なとトレーニングは腹筋です。まずは一日に1度、10回程度の腹筋を1セット行い、慣れたら2～3セット繰り返すと効果的です。
背中を鍛えることを忘れずに！
背筋を鍛えることも重要です。デイパックやリュックが必需品です。しかし、長時間にわたり背負うとなると肩や腰に負担を感じます。このとき、背筋が鍛えられていれば負担を軽減することができると思います。床にうつ伏せに寝て行う上体起こしは背筋のトレーニングに効果的です。腹筋と合わせて一日に1度、10回程度の背筋を1セット行い、慣れたら腹筋のように2～3セット繰り返すようにすると良いでしょう。ただし、腰痛のある人は無理をしないようにしましょう！
最後はバランス力を上げましょう！
バランス感覚を鍛える方法としてお薦めなのはヨガですね！ヨガのポーズは向いていると思います。ヨガのポーズの中でも基本として知られる「木のポーズ」なら初心者でも始めやすいですよ。少しづつ慣れてきてバランス感覚に自信がついてきたら、いくつかのアップポーズを取り入れていくのもいいでしょう。「ハイランジ」「ダイアゴナルクロス」などがおすすめです。
ヨガは呼吸も意識するので重要となります。ポーズを取っているときに息を止めたりせず、呼吸を意識しながら、ポーズの1つ1つの動作を丁寧にこなすのがコツです。
また、バランスディスクを使用して体幹力とバランス感覚を強化することもおすすめです。バランスディスクに乗ると、太ももやインナーマッスルに力が入ります。バランス感覚のアップだけではなく、下半身の筋肉強化と体幹強化にも良いことが実感できます。
大切なことを忘れてました！
筋トレが終わったら必ず柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。もちろん、トレーニングを始める前にも必要なことですが…
これまでご紹介した持久力や筋力、バランス感覚は、トレッキングや登山だけでなく、日常生活においても大変重要なトレーニングです。トレーニングが習慣化され、身体が強化されても、身体が固いと怪我につながる可能性が高くなります。柔軟性を身につけるためにはストレッチが適しています。
アキレス腱をゆっくりとのばす、座って足を開いて身体を曲げ、股関節を柔らかくするなど、静的なストレッチは身体の要所要所の可動域を広げることに繋がります。このように、時間をかけて行う静的ストレッチングは、トレーニング後に行うことが望ましく、疲労回復委に効果的です。
なお、筋トレ前や登山前には、ラジオ体操や四股を踏むなど動的な動きを取り入れて体温が上げ、けがの予防や動きやすい状態を作っていくことが重要と考えます。
さいごに
トレッキングや登山のための筋力トレーニングは、実は、日常の生活の中に大きな役割を担っているように思います。日々の積み重ねが、体を丈夫にし、姿勢の改善、美容にも効果を発揮すると思われます。そのためには、1日僅かな時間でも意識してトレーニングを続けることが必要です。体力作りにぜひ取り入れて見られてはいかがでしょうか。
