理学療法士兼フィットネススタジオオーナーのOsamuです。東京都や大阪府を中心に首都圏で３度目の緊急事態宣言が発令されそうです。となると、在宅でのテレワークが始まる方も多いのではないでしょうか？そうでなくても、巣ごもりで、または、普段PCやスマホを使用する時間が伸びてきて、集中して作業していると、つい姿勢が悪くなり首や肩が痛くなってしまうこともしばしば。
そこで、こまめにストレッチをすることをお勧めします。きっと体に感じる不調は、改善されていくでしょう。
今回は、在宅でのテレワークで蓄積した疲労を解消するためのストレッチ法や、疲労感を取り除く方法についてご紹介します。テレワークによって体の痛みや疲労感がある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
テレワークでの姿勢の変化
ダイニングテーブルを使用したテレワークでは、とくに疲労を感じやすいです。
自分では姿勢に気をつけているつもりでも、長時間作業していると頭が前に出やすくなり、最終的には猫背につながります。
猫背は首に負担がかかり、首こりや肩こりの原因になるだけでなく、姿勢が崩れることで骨盤も不安定になってしまいます。
骨盤を意識してみましょう
椅子に座っているときは、骨盤をしっかり立てる必要があります。しかし、姿勢が崩れてくると骨盤は後ろに下がり、腰に負担がかかることで、腰痛の原因にもなりやすいです。
在宅でのテレワークでは、姿勢の変化による首こり、肩こり、腰痛による体へのダメージが蓄積されやすいので、姿勢に十分気をつけたいですね。
運動不足も一つの原因に…
在田区でのテレワークは、当然のことながら外出することがありません。バスや電車等を使用したり自転車を利用されたりしていた方からすると運動量がかなり下がります。家から一歩も出ない生活が続くと、運動不足からくる睡眠の不調につながる可能性も高いです。
人間は、起床後日中に体を動かすことでエネルギーを消費します。また、太陽の光を十分に浴びることで「セロトニン」という脳内物質が作られます。「セロトニン」は夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化し、暗くなると眠気がきて質のいい睡眠ができます。屋内にいる時間が長くなると日中の運動量が減少し、更には太陽の光を十分に浴びていないと「セロトニン」が不足してしまいます。
また、夜になっても明るい光を長時間見続けていると、「セロトニン」の効果が薄れ、分泌されても目が冴えてしまい睡眠不足につながります。夜はPCやスマホを利用する時間を制限し、なるべく目を休めることが大切です。
すきま時間の部位別ストレッチ
テレワークによる首コリやこりを防ぐため、テレワークの合間に５分できる部位別ストレッチをご紹介します。
首のストレッチ
- 首のストレッチ
- 1:左肩に右手を起き、置いている手の脇（左脇）を締めて固定します。
- 2:左斜め上にあごをあげます。（左肩に置いている手の方向にあごをあげます。）
- 3:首の横が伸びるのを確認できたら深呼吸をしながら、10秒キープしましょう
- 4:左右３セットずつ繰り返し行います。
肩と脇のストレッチ
- 1:椅子に浅く座り左手で椅子をつかみ、ゆっくり息を吸いながら、右手を上げ体を左に傾けます。
- 2:脇腹が伸びるのを確認したら、体はそのままで右腕を曲げて肩甲骨を意識し、息をゆっくり吐きながら肘を引きます。ここで胸を開くのがポイントです。肩甲骨が動くのを確認できます。
- 3:この動作を左右5回ずつ、ゆっくり大きな動作で繰り返しましょう。
- いかがでしょうか。
- 無理なく、少しの時間でできるストレッチは、在宅でのテレワークで起こる様々な体の異変を素早く対応してくれます。しっかり体と向き合いコロナ禍での、また、緊急事態宣言が発令されてもケアをしっかりとされてみてください。
