理学療法士の資格を持ち、フィットネススタジオを経営しているOsamuです。東日本震災から10年、月日の流れるのはとても早く感じます。地震が起きたらどうすべきか…？避難生活を余儀なくされたら…と不安が積もります。もし、長期的な避難生活をしなければならなくなった時、心配されるのが健康不安です。コロナ禍の今でも、制限された生活で自宅に巣篭もる時間が長くなっています。どちらも、共通することは運動不足ではないでしょうか？今回は自宅でも簡単に始められ、転倒予防につながる足腰の運動をご紹介します。
スクワットで筋肉の量（大きさ）を増やそう！
まずは、下半身の筋肉を増やすトレーニングを紹介します。無理のない回数から初めて、徐々に増やしていきましょう。ただし、ひざや腰の痛みなどのため、歩いたり、強い運動をしたりするのが難しい人もいます。比較的取り入れやすい運動を継続していくようにしましょう。若い人は負荷を上げて行うのもおすすめです。
スクワット
椅子などからの立ち座り運動からはじめましょう。ダンベルやおもりを持つなど負荷はかけすぎないようにしましょう。注意すべきポイントは、具体的には下記3点です。
- 正しいフォームを意識する
- 負荷は軽度にする
- 長時間行わない
正しいフォームを意識する
①足は腰幅以上に開き立ちます。
②つま先はやや外側に向け、膝の皿とつま先の向きを平行にします。
③胸を張り、背中を丸めないように注意します（腰を痛めないためのポイント）
④息を吸いながら、腰を下げていきます。
⑤膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろ突き出すようにします。
⑥少しずつ上半身を前に倒しながら、視線は落とさないようにします。
⑦地面と太ももが平行になるように意識します。
⑧ゆっくりとした動きを続け、元の姿勢に戻します。
⑨繰り返し10回～20回行います。
スクワットのメリットとは？
メリット１
1つ目のメリットは、全身をバランス良く鍛えられることです。下半身、お腹周りの筋肉など全身をバランスよく鍛えることができるので、様々な目的に応じて取り入れられます。ダイエットにはもちろん、健康的な身体やパフォーマンスを上げるためにも有効なトレーニングです。
メリット2
全身の筋肉を刺激する運動なので、運動消費量が大きくなります。太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がるのでカロリーを消費できるのです。
メリット3
スクワットは、少しのスペースがあればその場で行えることもメリットです。立つことができる場所があれば手軽に出来ます。自重（自分の体重）のトレーニングでも十分な負荷がかかります。いくつかのやり方があるので、アスリートのトレーニングにも使われています。自宅やオフィスでもすぐに行えます。手軽にできて継続もしやすいのがお勧めの理由です。
